Asupan Gula Perhari

Berapa Batas Maksimum Gula yang Boleh Kita Konsumsi Dalam Sehari?

Oleh Risky CandraswariData medis direview oleh dr. Tania Savitri.

Siapa yang tak suka manisnya gula? Gula memang mempunyai rasa manis yang membuat makanan dan minuman jadi semakin lezat dan nikmat. Namun Anda harus ingat, mengonsumsi gula berlebih bisa berisiko terhadap kesehatan Anda, loh! Meski begitu, bukan berarti Anda dilarang mengonsumsi gula, hanya saja Anda perlu membatasi asupan gula per hari.  

Berapa banyak asupan gula maksimal dalam sehari?

Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Namun, jika berlebihan, gula dapat menyebabkan Anda rentan mengalami gangguan kesehatan. Pasalnya, kelebihan asupan gula per hari tidak hanya memicu penambahan bobot tubuh secara cepat, tapi juga bisa menyebabkan Anda mengalami obesitas yang merupakan penyebab utama dari diabetes dan penyakit jantung.

Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk mengontrol asupan gula per hari. Batas konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang dalam per hari yaitu 50 gram gula atau setara dengan 5-9 sendok teh, 5 gram garam atau yang setara dengan 1 sendok teh, dan 67 gram lemak atau setara dengan 3 sendok makan minyak. 

Bagi Anda yang rutin beraktivitas dan berolahraga mungkin tidak perlu dikhawatiran karena sistem tubuh Anda mampu membakar banyak kalori. Tapi bagi yang mengidap diabetes, sebaiknya Anda benar-benar mengontrol asupan gula dan karbohidrat supaya kadar gula darah Anda terkendali.

Bagaimana cara mengontrol asupan gula per hari?

Berikut ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol asupan gula per hari:

1.Konsumsi makanan dalam bentuk asli

Hal yang perlu diperhatikan untuk mengontrol asupan gula adalah dengan cara mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, terutama buah-buahan segar. Oleh sebab itu, dengan mengonsumsi buah-buahan segar Anda harusnya tidak memerlukan gula dalam bentuk olahan lagi. Selain itu, Anda juga perlu mengimbangi asupan gula dari protein atau lemak. 

2. Periksa label gizi pada makanan kemasan

Bila Anda mengonsumsi makanan kemasan, jangan lupa untuk memeriksa label nilai gizinya untuk mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya. Kandungan gula bisa dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, dan sorbitol dalam kemasan makanan olahan.

3. Rutin cek gula darah

Hal lain yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol asupan gula per hari adalah dengan cara rutin melakukan pengecekan gula darah. Pasalnya hal ini membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu sehingga tubuh mampu melakukan penyesuaian dalam mengonsumsi makanan ataupun obat-obatan nantinya.

4. Terapkan gaya hidup sehat

Selain tiga cara yang sudah disebutkan di atas, Anda juga bisa melakukan perubahan gaya hidup dengan menerapkan gaya hidup sehat. Mulai dari rutin berolahaga, mengontrol porsi makanan, istirahat yang cukup, mengendalikan stres, dan lain sebagainya.

Anda juga bisa menghindari makanan berdasarkan skala kepentingannya, seperti hindari mengonsumsi minuman ringan, jus buah yang ditambahkan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering. Baiknya gunakan pemanis alami seperti kayu manis, ekstrak almon, vanili, jahe, madu dan lemon untuk membuat resep makanan.